El blog de NUTRISFERA by Daniel Giménez

HIDRATOS DE CARBONO Y COMPETICIÓN

La toma de hidratos de carbono y competición, sobre todo deportes de resistencia, permite prolongar el esfuerzo durante un largo tiempo (pensemos por ejemplo en el triatlón distancia ironman) y mejorar el rendimiento deportivo. Cuando ingerimos hidratos de carbono es muy importante que se digieran, que no produzcan molestias gastrointestinales, que se absorban rápidamente y que puedan ser utilizados por los músculos para obtener energía de forma rápida, sin olvidar que los preparados que contengan estos hidratos de carbono tienen que tener un sabor agradable.

Podemos encontrarnos diferentes tipos de hidratos de carbono:

  • Monosacaridos: glucosa, fructosa y galactosa
  • Disacaridos: sacarosa, maltosa, lactosa
  • Oligosacaridos : maltodextrina
  • Polisacaridos: amilopectina, amilosa.

Algunos como la glucosa, la sacarosa, la maltosa y las maltodextrinas, se absorben muy rápido y son utilizados por el musculo (se les denomina de oxidación rápida); Fructosa y galactosa se absorben lentamente y se tarda más tiempo en obtener energía a partir de ellos (se le denomina de oxidación lenta).

Hidratos de carbono y competición

Glucosa, fructosa y sacarosa tienen un sabor muy dulce, maltodextrias y almidones (amilosa y amilopectina) apenas tienen sabor. El deportista de fondo debe consumir entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora durante la práctica deportiva y competición combinando distintos tipo de hidratos de carbono y variando la dosis según el deporte que practique, con esto conseguimos que el preparado de hidratos de carbono tenga un sabor agradable, que no enlentezca el vaciado gástrico y que no produzca molestias gástricas, y que proporcione energía de forma rápida.

  • Corredores de montaña, maratonianos, ultrarunners etc: 30-60 g de hidratos de carbono por hora combinado hidratos de carbono de oxidación rápida con oxidación lenta en proporción 2:1. La inmensa mayoría de corredores son capaces de asimilar hasta 40 g de hidratos de carbono, por el contrario algunos deportistas con un buen entrenamiento son capaces de asimilar y oxidar hasta 60 g de hidratos de carbono por hora.
  • MountainBike, ciclismo: 30-90g de hidratos de hidratos de carbono por hora combinado hidratos de carbono de oxidación rápida con oxidación lenta en proporción 2:1. El entrenamiento de la toma de alimento durante la práctica deportiva y la posición en la bicicleta permite al deportista asimilar hasta 90 g de hidratos de carbono por hora (60 g de oxidación rápida y 30 g de oxidación lenta).

Para conseguir esos hidratos de carbono el deportista combinara alimentos de todo tipo como podéis ver en esta entrada.

Os habréis dado cuenta que estimar la cantidad de cada uno de los tipos hidratos de carbono es tarea compleja sobre todo cuando combinamos alimentos naturales, con bebidas isotónicas, geles, barritas etc… por ello te recomendamos que consultes a un nutricionista titulado (#TSD y/o #DN).

Para terminar recuerda que además de ingerir hidratos de carbono debes consumir cada hora un mínimo de 500 ml de agua y aproximadamente 270-700 mg de sodio.

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