El blog de NUTRISFERA by Daniel Giménez

ALIMENTACIÓN PARA LOS ENTRENAMIENTOS

Hemos destacado en numerosas ocasiones la importancia del día en la alimentación del deportista y en especial alimentación para los entrenamientos. Ésta ha de ser suficiente en energía, completa en nutrientes, balanceada (equilibrada) y variada (para que no aburra), en pocas palabras aquella alimentación que mantenga y mejore la salud del deportista (para ampliar información pulsa aquí).

En los entrenos de los deportes de resistencia hay dos puntos muy importantes: el descanso y la alimentación. Por un lado es muy importante dejar suficiente tiempo entre entrenos para recuperar el glucógeno muscular y para asimilar el entrenamiento permitiendo que el cuerpo recupere fibras musculares y se adapte al entrenamiento. Aportar alimento y agua que permita al deportista rendir en los entrenos y recuperarse tras ellos, preferiblemente alimentos naturales, ya que un consumo de ayudas ergogénicas nutricionales (geles, barritas, isotónicas etc…) en el día a día desplazaría los alimentos naturales necesarios para una alimentación saludable.

Alimentación en los entrenamientos

Hidratación: preferiblemente agua sobre bebidas isotónicas a pequeños sorbos durante todo el entreno siempre que este lo permita, aprovechando por ejemplo los descansos entre series, o largos en la piscina. En los días mas calurosos lo mas recomendable es bebida isotónica diluida con agua o solo bebida isotónica.

En alimentación para los entrenamientos Las comidas se distribuirán según los horarios de entrenamiento, por lo general los entrenos suelen realizarse a muy primera hora de la mañana, antes de la comida medio día, a media tarde o por la noche. Si tenemos suficiente tiempo para hacer la digestión (unas dos horas) las principales comidas del día podrían ser:

  • Desayuno: 1 lácteo/bebida vegetal y/o fruta, algún cereal en forma de cereales de desayuno no azucarados o pan integral (de avena, centeno, trigo) , con aceite de oliva (virgen extra) y/o frutos secos, según necesidades individuales también pavo o jamón salmón ahumado, tofu etc…
  • Media Mañana: Un par de frutas y algún cereal (galletas sin azúcar, barritas de cereales etc …) y frutos secos.
  • Comida: Ensalada (variedad de colores y texturas) con plato principal en forma de arroz, pasta, legumbres, etc … tomando de postre algo de fruta.
  • Merienda: Igual que a media mañana pero variando el tipo de alimento(distintos tipos de pan o cereales), n su caso algún lácteo/fermentado de soja y otra fruta distinta a la que ya hayamos tomado.
  • Cena: Siempre algo de verdura, si al medio día hemos tomado ensalada, por la noche verdura cocida (vapor, hervida, microondas) o a la plancha y viceversa. Tomar algo de carne, pescado o huevo o proteína vegetal tipo tofu. Acompañando con pan integral, con arroz integral o con algo de sémola. De postre fruta.

Para los entrenos matutinos en los que no es posible dejar al menos 2-3 horas para hacer la digestión, para no salir en ayunas a entrenar podemos optar por alimentos naturales con alta densidad calórica como dátiles, plátanos, orejones, pasas etc … Podemos llevarlos en la bici en cualquier bolsillo, en cinturón de hidratación o llevarlos a nadar y dejarlo en alguno de los bordes de la piscina, y tomarlos poco a poco con pequeños sorbos de agua durante el entreno. Alimentación para los entrenamientos

Alimentación en los entrenamientos

Después de los entrenos por lo general coincidirán con la comida del medio día o cena, o con el tentempié de media mañana o merienda. Aquí tienes ejemplos para algunos tentempiés post-entrenamiento:

  • Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal sin freír) aporta hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1, aproximadamente 240 kcal, unos 7 gramos de proteína ( 1 gramo de aminoácidos ramificados), 15 gramos de grasa.
  • Un sándwich de pan blanco con pavo aporta hidratos de carbono y proteínas en proporción 3/1 y unas 100 calorías.
  • Un plátano y un yogur desnatado aportan hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1 y 160 calorías.
  • ½ puñado de pasas, pan blanco con queso fresco y miel
  • Zumo natural con leche desnatada.

Las opciones son muchas, y la selección de los alimentos dependerá de las necesidades y preferencias del deportista. Estos alimentos no se añadirán de mas en la dieta del deportista sino que se reservarán para el post-entrenamiento.

Cuando los requerimientos energéticos son muy elevados en entrenamientos muy largos, o cuando se entrena por la tarde y por la mañana y el volumen de alimentos para cubrir las necesidades energéticas es muy elevado, existe la opción de sustituir parte de la ingesta de alimentos por preparados de hidratos de carbono y/o proteínas (batidos, geles, barritas etc…).

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